1. 🎯 Introduzione
Benvenuto nel Nutrition & Fitness Calculator, uno strumento completo per la pianificazione
alimentare e l'allenamento personalizzato. Questo calcolatore ti aiuta a:
📊 Calcoli Precisi
BMR, TDEE, frequenza cardiaca e distribuzione macronutrienti
📈 Monitoraggio
Traccia peso, circonferenze e progressi nel tempo
🏋️ Allenamento
Crea schede personalizzate con 60+ esercizi
📄 Export PDF
Scarica report completi dei tuoi progressi
💡 Suggerimento: Per sfruttare al meglio tutte le funzionalità,
registrati gratuitamente e ottieni 7 giorni di prova gratuita!
2. 🔐 Registrazione e Login
Come registrarsi
Passo 1: Clicca sul bottone "🔐 Login con Google" nella barra superiore
Passo 2: Seleziona il tuo account Google
Passo 3: Autorizza l'accesso
Passo 4: Ottieni automaticamente 7 giorni di prova gratuita!
Periodo di Prova
Dopo la registrazione, hai accesso completo a tutte le funzionalità per 7 giorni gratuiti.
Non è richiesta alcuna carta di credito. Alla scadenza del periodo di prova, ti verrà chiesto
di effettuare un abbonamento per continuare a utilizzare il servizio.
Logout
Per disconnetterti, clicca sul bottone "🚪 Logout" nella barra superiore.
I tuoi dati rimangono salvati e saranno disponibili al prossimo accesso.
3. 🧮 Calcolatore Nutrizionale
Compilare i dati personali
- Età: Inserisci la tua età in anni
- Sesso: Seleziona maschio o femmina
- Peso: Il tuo peso attuale in kg
- Altezza: La tua altezza in cm
- Livello di Attività: Scegli il livello che meglio descrive il tuo stile di vita:
- Sedentario: Lavoro da scrivania, poco esercizio
- Leggermente attivo: Esercizio leggero 1-3 giorni/settimana
- Moderatamente attivo: Esercizio moderato 3-5 giorni/settimana
- Molto attivo: Esercizio intenso 6-7 giorni/settimana
- Estremamente attivo: Esercizio molto intenso, lavoro fisico
- Obiettivo: Seleziona il tuo obiettivo principale:
- Perdere peso: Deficit calorico moderato
- Mantenere peso: Equilibrio calorico
- Aumentare massa: Surplus calorico moderato
- Preferenze dietetiche: (Opzionale) Vegetariano, Vegano, Senza glutine, ecc.
Risultati del calcolo
Dopo aver compilato il form, otterrai:
- BMI (Indice di Massa Corporea): Con interpretazione
- BMR (Metabolismo Basale): Calorie bruciate a riposo
- TDEE (Dispendio Energetico Totale): Calorie giornaliere necessarie
- Distribuzione Macronutrienti: Proteine, carboidrati e grassi consigliati
- Frequenza Cardiaca: Zone di allenamento (massima, aerobica, brucia grassi, riposo)
- Piano Pasti: Esempi di pasti bilanciati
- Piano Allenamento: Esercizi consigliati per il tuo obiettivo
💡 Importante: Quando sei loggato, i tuoi dati vengono salvati automaticamente
e utilizzati per i calcoli nella pagina "I Miei Progressi" (BMI, suggerimenti, ecc.)
4. 📊 Monitoraggio Progressi
La pagina "📊 I Miei Progressi" (bottone verde nella barra superiore) ti permette di
monitorare i tuoi risultati nel tempo.
📈 Panoramica
Visualizza un riepilogo completo:
- Peso attuale: Ultimo peso registrato (o dal profilo se non hai registrazioni)
- Variazione totale: Quanto peso hai perso/guadagnato
- BMI: Calcolato automaticamente usando l'altezza dal tuo profilo
- Grafici interattivi: Andamento peso e circonferenze nel tempo
⚖️ Registrazione Peso
- Vai alla tab "⚖️ Peso"
- Inserisci il peso in kg
- Seleziona la data (default: oggi)
- Aggiungi note opzionali
- Clicca "➕ Aggiungi"
Puoi visualizzare lo storico completo e eliminare registrazioni con il bottone 🗑️
📏 Registrazione Circonferenze
Monitora 9 misure corporee diverse:
- Petto
- Vita
- Fianchi
- Braccio sinistro/destro
- Coscia sinistra/destra
- Polpaccio sinistro/destro
Le misurazioni vengono visualizzate in grafici comparativi per vedere l'evoluzione nel tempo.
💡 Consiglio: Misura le circonferenze sempre alla stessa ora del giorno
per risultati più accurati (idealmente al mattino a digiuno).
5. 🏋️ Schede Allenamento Personalizzate
Creare una nuova scheda
- Vai alla tab "🏋️ Scheda Allenamento"
- Scorri fino a "➕ Crea Nuova Scheda"
- Inserisci un nome per la scheda (es. "Scheda Forza Settembre 2025")
- Filtra gli esercizi per categoria (Petto, Schiena, Gambe, ecc.)
- Clicca sugli esercizi per selezionarli
- Personalizza serie e ripetizioni per ogni esercizio
- Clicca "💾 Salva Scheda"
Database Esercizi
Oltre 60 esercizi suddivisi per categoria:
- Petto: Panca piana, panca inclinata, croci, ecc.
- Schiena: Trazioni, rematore, lat machine, ecc.
- Spalle: Military press, alzate laterali, ecc.
- Braccia: Curl bicipiti, french press, ecc.
- Gambe: Squat, stacchi, leg press, ecc.
- Core: Plank, crunch, russian twist, ecc.
- Cardio: Corsa, bici, rowing, ecc.
Modificare schede esistenti
Le tue schede salvate appaiono in cima alla tab. Per modificarle:
- Clicca sul bottone "✏️ Modifica" sulla scheda desiderata
- Il form si popola automaticamente con i dati della scheda
- Modifica nome, aggiungi/rimuovi esercizi, cambia serie/ripetizioni
- Clicca "💾 Aggiorna Scheda"
Eliminare una scheda
Clicca sul bottone 🗑️ su una scheda salvata e conferma l'eliminazione.
6. 💳 Abbonamento e Pagamento
Periodo di Prova
Ogni nuovo utente riceve 7 giorni di accesso gratuito a tutte le funzionalità.
Non è richiesta carta di credito per iniziare.
Costo dell'abbonamento
Dopo il periodo di prova, l'abbonamento costa €4,90/mese.
Come pagare
Quando il periodo di prova scade, apparirà automaticamente un overlay con le istruzioni per il pagamento:
Informazioni bonifico:
- Importo: €4,90/mese
- Beneficiario: Francesco Mussi
- IBAN:
IT30V36772223000EM001949011
- Causale:
nutrisite
⚠️ Importante: Dopo aver effettuato il bonifico, verrai abilitato entro 24 ore.
Riceverai conferma via email.
Verifica dello stato
Puoi vedere lo stato del tuo abbonamento nella barra superiore:
- 🎁 Trial (X giorni): Periodo di prova attivo
- ✅ Attivo (X giorni): Abbonamento pagato attivo
- ⛔ Scaduto: Abbonamento scaduto, rinnova per continuare
7. 📄 Esportazione Dati
Export Report PDF
Puoi esportare un report completo dei tuoi progressi in formato PDF:
- Vai su "📊 I Miei Progressi"
- Nella tab "📈 Panoramica", clicca "📄 Esporta Report PDF"
- Il report viene generato e scaricato automaticamente
Contenuto del report
Il PDF include:
- Dati profilo (età, altezza, peso, livello attività)
- Peso attuale e variazioni totali
- BMI e categoria
- Ultime 5 registrazioni peso
- Ultime misurazioni circonferenze
- Elenco schede di allenamento salvate
💡 Utilità: Il report PDF è perfetto per condividere i tuoi progressi
con un personal trainer, nutrizionista o medico.
Export Risultati Calcolatore
Nella pagina principale, dopo aver calcolato i tuoi parametri nutrizionali,
puoi esportare i risultati in PDF cliccando sul bottone "📄 Esporta PDF"
nella sezione risultati.
8. ❓ FAQ - Domande Frequenti
📱 Posso usare il sito da smartphone?
Sì! Il sito è completamente responsive e ottimizzato per smartphone, tablet e desktop.
🔒 I miei dati sono al sicuro?
Assolutamente sì. Utilizziamo Firebase Authentication e Realtime Database con regole
di sicurezza che garantiscono che ogni utente possa accedere SOLO ai propri dati.
Nessun altro utente può vedere o modificare le tue informazioni.
📊 Quanto spesso devo registrare il peso?
Consigliamo di pesarti 1-2 volte a settimana, sempre alla stessa ora (idealmente al mattino
a digiuno). Pesarsi troppo spesso può essere fuorviante a causa delle normali fluttuazioni giornaliere.
🏋️ Come scelgo gli esercizi giusti per me?
Il calcolatore ti suggerisce esercizi in base al tuo obiettivo. Puoi anche consultare
un personal trainer o seguire programmi di allenamento consolidati (push/pull/legs, full body, ecc.).
🍽️ Il calcolatore tiene conto delle mie preferenze alimentari?
Sì! Puoi selezionare preferenze come vegetariano, vegano, senza glutine, senza lattosio, ecc.
Il piano pasti si adatterà di conseguenza.
📧 Come posso contattare l'assistenza?
Per qualsiasi domanda o problema, puoi contattarci via email:
francesco@cleverguy.it
💾 Posso cancellare i miei dati?
Sì. Puoi eliminare singole registrazioni (peso, misurazioni, schede) usando il bottone 🗑️.
Per eliminare completamente il tuo account, contattaci via email.
🌍 Il sito è disponibile in altre lingue?
Attualmente il sito supporta italiano e inglese. Puoi cambiare lingua usando il selettore
nella barra superiore della home page.
📈 I grafici non vengono visualizzati
Assicurati di aver registrato almeno 2 misurazioni per vedere i grafici.
I grafici si aggiornano automaticamente quando aggiungi nuovi dati.
🔄 Posso cancellare una registrazione per errore?
Una volta eliminata una registrazione, non può essere recuperata. Fai attenzione
quando usi il bottone 🗑️ e conferma solo se sei sicuro.
1. 🎯 Introduction
Welcome to the Nutrition & Fitness Calculator, a comprehensive tool for
personalized meal planning and workout tracking. This calculator helps you:
📊 Accurate Calculations
BMR, TDEE, heart rate, and macronutrient distribution
📈 Monitoring
Track weight, measurements, and progress over time
🏋️ Training
Create custom workout plans with 60+ exercises
📄 PDF Export
Download complete progress reports
💡 Tip: To take full advantage of all features,
register for free and get 7 days free trial!
2. 🔐 Registration & Login
How to Register
Step 1: Click the "🔐 Login with Google" button in the top bar
Step 2: Select your Google account
Step 3: Authorize access
Step 4: Automatically get 7 days free trial!
Trial Period
After registration, you have full access to all features for 7 free days.
No credit card required. When the trial expires, you'll be asked to subscribe
to continue using the service.
Logout
To log out, click the "🚪 Logout" button in the top bar.
Your data remains saved and will be available on your next login.
3. 🧮 Nutrition Calculator
Enter Personal Data
- Date of Birth: Enter your date of birth (the system will automatically calculate your age)
- Gender: Select male or female
- Weight: Your current weight in kg
- Height: Your height in cm
- Activity Level: Choose the level that best describes your lifestyle:
- Sedentary: Desk job, little exercise
- Lightly active: Light exercise 1-3 days/week
- Moderately active: Moderate exercise 3-5 days/week
- Very active: Intense exercise 6-7 days/week
- Extremely active: Very intense exercise, physical job
- Goal: Select your main goal:
- Lose weight: Moderate calorie deficit
- Maintain weight: Calorie balance
- Gain muscle: Moderate calorie surplus
- Dietary preferences: (Optional) Vegetarian, Vegan, Gluten-free, etc.
Calculation Results
After completing the form, you'll get:
- BMI (Body Mass Index): With interpretation
- BMR (Basal Metabolic Rate): Calories burned at rest
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Daily calories needed
- Macronutrient Distribution: Recommended proteins, carbs, and fats
- Heart Rate: Training zones (max, aerobic, fat burning, resting)
- Meal Plan: Balanced meal examples
- Workout Plan: Recommended exercises for your goal
💡 Important: When logged in, your data is automatically saved
and used for calculations in "My Progress" page (BMI, suggestions, etc.)
4. 📊 Progress Tracking
The "📊 My Progress" page (green button in top bar) allows you to
monitor your results over time.
📈 Overview
View a complete summary:
- Current weight: Latest recorded weight (or from profile if no records)
- Total change: How much weight you've lost/gained
- BMI: Automatically calculated using height from your profile
- Interactive charts: Weight and measurement trends over time
⚖️ Weight Recording
- Go to "⚖️ Weight" tab
- Enter weight in kg
- Select date (default: today)
- Add optional notes
- Click "➕ Add"
You can view complete history and delete entries with the 🗑️ button
📏 Measurement Recording
Track 9 different body measurements:
- Chest
- Waist
- Hips
- Left/Right Arm
- Left/Right Thigh
- Left/Right Calf
Measurements are displayed in comparative charts to see evolution over time.
💡 Tip: Measure circumferences at the same time of day
for more accurate results (ideally in the morning on an empty stomach).
5. 🏋️ Custom Workout Plans
Create a New Plan
- Go to "🏋️ Workout Plan" tab
- Scroll to "➕ Create New Plan"
- Enter a name for the plan (e.g., "Strength Plan September 2025")
- Filter exercises by category (Chest, Back, Legs, etc.)
- Click exercises to select them
- Customize sets and reps for each exercise
- Click "💾 Save Plan"
Exercise Database
Over 60 exercises divided by category:
- Chest: Bench press, incline press, flyes, etc.
- Back: Pull-ups, rows, lat pulldown, etc.
- Shoulders: Military press, lateral raises, etc.
- Arms: Bicep curls, tricep extensions, etc.
- Legs: Squats, deadlifts, leg press, etc.
- Core: Planks, crunches, russian twists, etc.
- Cardio: Running, cycling, rowing, etc.
Edit Existing Plans
Your saved plans appear at the top of the tab. To edit them:
- Click the "✏️ Edit" button on the desired plan
- The form automatically populates with the plan data
- Edit name, add/remove exercises, change sets/reps
- Click "💾 Update Plan"
Delete a Plan
Click the 🗑️ button on a saved plan and confirm deletion.
6. 💳 Subscription & Payment
Trial Period
Every new user receives 7 days free access to all features.
No credit card required to start.
Subscription Cost
After the trial period, subscription costs €4.90/month.
How to Pay
When trial expires, an overlay will automatically appear with payment instructions:
Bank transfer information:
- Amount: €4.90/month
- Beneficiary: Francesco Mussi
- IBAN:
IT30V36772223000EM001949011
- Reference:
nutrisite
⚠️ Important: After making the bank transfer, you'll be activated within 24 hours.
You'll receive email confirmation.
Status Check
You can see your subscription status in the top bar:
- 🎁 Trial (X days): Active trial period
- ✅ Active (X days): Paid subscription active
- ⛔ Expired: Subscription expired, renew to continue
7. 📄 Data Export
Export PDF Report
You can export a complete progress report in PDF format:
- Go to "📊 My Progress"
- In the "📈 Overview" tab, click "📄 Export PDF Report"
- The report is generated and downloaded automatically
Report Contents
The PDF includes:
- Profile data (age, height, weight, activity level)
- Current weight and total changes
- BMI and category
- Last 5 weight entries
- Latest measurements
- List of saved workout plans
💡 Utility: The PDF report is perfect for sharing your progress
with a personal trainer, nutritionist, or doctor.
Export Calculator Results
On the main page, after calculating your nutrition parameters,
you can export results to PDF by clicking the "📄 Export PDF" button
in the results section.
8. ❓ FAQ - Frequently Asked Questions
📱 Can I use the site from my smartphone?
Yes! The site is fully responsive and optimized for smartphones, tablets, and desktops.
🔒 Is my data safe?
Absolutely. We use Firebase Authentication and Realtime Database with security
rules that ensure each user can only access their own data.
No other user can view or modify your information.
📊 How often should I record my weight?
We recommend weighing yourself 1-2 times a week, always at the same time (ideally in the morning
on an empty stomach). Weighing too often can be misleading due to normal daily fluctuations.
🏋️ How do I choose the right exercises for me?
The calculator suggests exercises based on your goal. You can also consult
a personal trainer or follow established training programs (push/pull/legs, full body, etc.).
🍽️ Does the calculator account for my dietary preferences?
Yes! You can select preferences like vegetarian, vegan, gluten-free, lactose-free, etc.
The meal plan will adapt accordingly.
📧 How can I contact support?
For any questions or issues, you can contact us via email:
francesco@cleverguy.it
💾 Can I delete my data?
Yes. You can delete individual entries (weight, measurements, plans) using the 🗑️ button.
To completely delete your account, contact us via email.
🌍 Is the site available in other languages?
Currently the site supports Italian and English. You can change language using the selector
in the top bar of the home page.
📈 Charts are not displayed
Make sure you've recorded at least 2 measurements to see charts.
Charts update automatically when you add new data.
🔄 Can I undo a deleted entry?
Once an entry is deleted, it cannot be recovered. Be careful
when using the 🗑️ button and only confirm if you're sure.